Aerob vs Anaerob träning

Vad ska man välja? Och vad är vad? 

Våra muskler förses med energi genom olika processer beroende på vilken intensitet och varaktighet som de får arbeta i.

Oftast säger man att om du har en hög intensitet och varaktigheten per tillfälle är kortare än två minuter är det den anaeroba energiprocessen som stimuleras. Här sker alltså energiframställningen utan att du får tillräckligt med tillgång till syre. Exempel på en anaerob aktivitet är tabata-intervaller. 

Om intensiteten varar längre så måste syre bidra i energiprocessen och aktiviteten blir då aerob.
  
Jag kör allt som oftast anaerob framför aerob när jag tränar. Jag applicerar det i min styrketräning och i min cardio. Gör du?


Anaerob och Aerob träning så skiljer sig alltså åt i både varaktighet men också effekt. Men samtidigt så påverkas de av varandra. 

Aerob träning: (tex 5 km löpning) träning som är “varaktig” och längre än 2 minuter åt gången. (Inte intervaller)


  • Förbättrar den cardiovaskulära hälsan. (hjärta/lungor/blodkärl)
  • Förbränner kroppsfett.
  • Förbättrar den aerobiska kapaciteten.


Anaerob träning: (tex intervallöpning 4x100m eller 4x300m, tabata-intervaller osv)

  • Ökar snabbhet och styrka.
  • Förbättrar den cardiovaskulara hälsan. (hjärta/lungor/blodkärl)
  • Förbränner kroppsfett. (dessutom högre “efterförbränning” än vid aerobisk träning)
  • Bygger muskler. (Jag läste att man kan jämföra en sprinter med en långdistansare…)
  • Relaterar till de flesta idrotter.
  • Förbättrar den aerobiska kapaciteten
  • Förbättrar den aneroba kapaciteten


Så vad väljer man då? Det finns fördelar med båda. Det är ditt syfte med din träning son bestämmer. Vill du löpa distanser eller vill du sprinta? Vill du långköra eller intervallträna? Jag rekommenderar allt som oftast mina “tjejer” till anaerobisk träning och mina olika träningsprogram är grundade på detta för just högre fettförbränning, efterbränning mm tillsammans med en bra och naturlig kost. Jag ser bara fördelar, dessutom är jag en sån där som tycker det blir trist efter 4 minuter. Jag måste stimuleras. Att springa intervaller är faktiskt något jag kommit att gilla. Ibland applicerar jag även anaerob träning när jag lyfter vikter. Jag får effekt, det känns som det går fort och jag höjer min prestation och det är ombytligt. Snabbt och jag blir inte uttråkad. 

Anaerob träning är både fysiskt och psykiskt påfrestande och lägg inte ribban för högt. Intervaller 20/10 räcker gott och väl och utgå från dina förutsättningar. Aerob träning kan ju givetvis vara fysiskt och psykiskt påfrestande det också. Men på ett annat sätt. Istället för att kanske springa “ringleden” (5,5km led runt själva Tidaholm) så kan man sprinta mellan lyktstolpar. Jag brukar exv avsluta mina gympass med 2 stycken 8 x 20/10 sprintar på löpbandet för att liksom sätta igång pulsen…

Men högintensiv (anaerob) träning skapar lite mer belastning på kroppen än aerob träning, den medför en hög belastning på kroppen vilket innebär en längre återhämtningsperiod efter. Men är man förberedd och använder denna form av träning klokt så kan du få dig riktiga resultat!

Advertisements

Att förbruka mer än jag tillför?

Kosten spelar roll. I alla aspekter.
Nu har jag nog kommit till “projekt” omöjligt. Nä kanske inte riktigt så.
7 veckor kvar av mina 12. 5 veckor.

Vad gör jag?
Just nu. Ska jag stärka mina ben och forma rumpan. Ja jag älskar att träna gluteus maximus bland annat så det går förhoppningsvis dansant. Jag har kommit till den punkt då jag kan gå ner i byx-storlek och kanske egentligen en till på benen/midjan men där booteyn den liksom ställer till det. Vilket i-landsproblem.

Jag har haft grav nackspärr i en vecka och tatuerat lite på överarmen så överkropp får vila.

IMG_4183
Min mat just nu. För det är den jag får mest frågor om.

Jag äter väl kanske inte lchf. Jag äter väl lågkolhydratkost med naturliga fetter. Men som ni vet så stämplar jag inte min mat.

Jag har lagt till en del rotfrukter vid 1-2 mål om dagen. Jag äter väldigt lite mejerier (utöver smör och ost) dvs alltså inga flytande mejerier.
Jag lägger sällan till extra fett. Jag äter oftast mat som är naturligt fettrika så som avokado, lax, fläskkött, oliver, nötter mm.
Och jag håller lite koll på min portionsstorlek.

Det här fungerar bra för mig just nu. En del ägg och majonäs.
Det händer lite grejer.

Ni som bett om en full review av min lilla “mini deff” får det när jag är klar med alla veckor jag tänkt.

Men som med allt. Se till dig själv. Vad kan du göra. Vad fixar du. Vilket sätt är bäst för dig.

Jag är absolut inte fetträdd. Tvärtom. All for the fats 😉 MEN eftersom jag ökar upp mina kolhydrater i form av rotfrukter så måste jag kompensera mitt intag genom att justera någon annanstans.

12 veckor

12 veckor är inte lång tid.
Att bygga muskler går inte över natt.

Uppkrupen i soffan. Sugen på precis allt. Saker jag aldrig annars är sugen på. Resultat av vinet igår. Så värt det.

Snuvig. Eller så är det hyacinterna som spökar i näsgången.

IMG_2977.JPG
Nu väntar jag ut snuvan. Jag väntar ut att tatueringen ska läka så att jag kan träna överkropp ordentligt.

IMG_2978.JPG
Att tvingas utnyttja “legday” har varit nyttigt för mig. Något jag tenderar att begränsa till en gång i veckan.

Hur äter jag nu?
Mer kolhydrater. Inte som i socker eller gluten utan lite mer rotfrukter.
Funkar bra.

Tyngre och färre reps men fler set.
Varvat med lååååångsamma tunga reps för att mjölka ur det sista. Senaste fyra veckorna. Märks att jag tränade på ett annat sätt innan, segare muskler och fler reps.
Ser fram mot mina nästa 12 veckor.

Ett tips som alltid hjälper. Bryt ner ditt mål. Det är lättare att hålla motivationen uppe och ånga på när man har ett mål som är rimligt.

Effektivt benpass

Lite naivt att tro att jag inte längre får sjuklig träningsvärk 🙂 vad som händer när man glömmer “leg day”

Jag gillar vältränade ben. Jag har mycket ben! Men jag lyckas alltid hitta en ursäkt att köra överkropp istället…. Alltid! Det är så tråkigt att träna ben. Men. Nu är det inlagt i mitt schema (IGEN) och minst ett rent pass ben i veckan.

Ett tips till er som tränar tyngre styrka, välj högre vikt, till er som vill kombinera med kondition, lägre vikt och snabbare reps.

Välj en kroppsgrupp exv ben. (Den jag alltid lyckas glömma)
Kör 5 övningar x 100.
Igår blev det knäböj med stång som uppvärmning 2 x 25 och statiskt benböj med hantel 2 x25. (Varning för kameltå)
4 x 25 liggande knäböj i Smith maskinen
4 x 25 framsida lår
4 x 25 baksida lår
4 x 25 benspark i kabelmaskinen, per ben!
4 x 25 benpress
Och avslutade med 3 x 10 hängande leg lift

Resultat. Smärta att ta sig upp från toastolen !!!!

Fantastisk eloge till min vän Lussan som peppar, hakar på och kör samma som jag! Hon som aldrig skulle sätta sin fot på gymmet. Hon som hatar att svettas och hon som tycker att man inte ska göra det jobbigare för sig än man har det hemma (gäller även husvagnssemestrar). Hon som nu har förvånat mig i 8 veckor och har en vilja av stål att klara av saker och ta sig an nytt.
Igår trodde jag att jag skulle dö mellan varven. En mental bitchslap senare och jag avslutade mitt set. Bara för att några minuter senare bli bräckt av en hyfsad nyförlöst mamma med benmuskler som fick mina att verka veka ❤️

En ny period

Det är så att näshåren krullar sig av kyla om mornarna och gör de inte det så blir man alldeles blöt, som om man klivit ur duschen och glömt handduken.

Jag tror vi kan enas om att hösten är här. Jag älskar hösten. Men i år kom den lika fort som man kan säga smör. Jag var inte förberedd.
Inte mentalt och inte i barnens garderober.

Jag har lagt om min träning. Ett tolv veckors program. Jag och Linnéa har nu kört det i två veckor. Känns riktigt bra i hela kroppen. Jag är öm och mör på ställen jag visste jag slarvat tidigare.
Vi är fyra som oftast tränar ihop. Louise som stärker din kropp efter sin graviditet och Ullis som tränar som jag och Linnéa.

20140823-075609-28569629.jpg
Fokus dessa första fyra veckor ligger på överkroppen.

20140823-075726-28646223.jpg
Igår blev det fredagsfys istället för fredagsmys, jag och Linnéa.

Jag läste det första gången hos Martina, Slow burn. Sen dess har jag läst massor och kompletterat och varierat min träning med detta och jag vart riktigt förvånad av resultaten. Så jag fortsätter.

20140823-080137-28897565.jpg
En del helkroppsövningar som marklyft är en standardövning i vårt program. Dock har jag ju problem med min hand (karpaltunnelsyndrom) och jag kan inte hålla stången så många reps utan får köra färre reps med fler set istället och det funkar ju.

En ny period. Träningsmässigt. Kostmässigt.

Testar ett lite modifierat kostomlägg som ska passa denna sortens träning. Mest för att jag tycker det är kul att experimentera ibland. Speciellt med artegen föda.

Vad har du för mål med kost och träning?

Wendler 5/3/1

Då reder vi ut.
Wendler utgår procentuellt från 1RM (maxlyft).

Det finns ett grundprogram och ett beyond. Vi har blandat lite, mer mot beyond. Då båda av oss tränat och har en bra grund att stå på.

Vi tog alltså fram våra maxlyft i marklyft, benböj, axelpress och bänkpress. Man tar sin vikt och lyfter, håll koll på hur många reps du orkar. Det spelar in när du räknar. Exv jag orkar 6 rep marklyft 65kg, jag hade inte orkat mer. Kommer du över 10rep med din vikt då orkar du mer, höj.

Man tar sen sina 100% räknar ut 90% och dessa blir dina nya 100% och sen räknar man ut vad vikten ligger på från 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% och 95%.
Det finns appar för detta. Sök wendler 5/3/1. Jag är inget mattesnille så min sambo skötte det där. Det blev för krångligt för mig när jag var tvungen att ha antal reps i åtanke också.

Så. Det är 4 grundövningar. 4 dagar (4 grupper) a 16 pass. Med utfyllnadsövningar.
Exv. Dag 1 marklyft basövning 1×5 70% 1×5 75% och 1×80%, tillsammans med knäböj 5×5 75% vikt och sedan några isolerande övningar för samma muskelgrupper 3×10 eller 5×5. Vi har kört utfall bakåt med vikt, barbel row osv.
Exv. Dag 2. Axelpress basövning 1×5 70% 1×5 75% och 1×5 80%, tillsammans med bänkpress 5×5 75% vikt och utfyllnadsövningar.

Så fortsätter det så. Grupp 2, så höjs procentvikten till 75, 80, 85. Grupp 3 höjs det ytterligare och här är det 80, 85, 95 men 1×5, 1×3 och 1×1+ och sen har man en deload grupp där man sänker vikterna till 60% om jag inte minns fel. Vi har inte kommit dit än.

20140528-085741.jpg
Så skönt att kunna träna hemma i källaren. Eller ja. Vi behöver röja lite mer så båda får plats inne i gymmet. Hm sortera alla mina skooooooor……
Jag kör mina mattövningar och #kostologik30 framför tvättmaskinen jag. Idag tror jag att jag ska lägga in lite sandsäck i mitt program.

Jag vill ju inte bara bygga och bli biffigare. Jag vill tappa nån fettprocent och upprätthålla en bra kondition.
Så igår blev det 30 min backlöpning och sedan lite vikter. Lägre vikt och fler reps. Idag blir det wendler igen.

Fitnesskolan – Wendler
Jim Wendler
T-Nation beyond

Haha snyggt att barnens blöjor ligger slängda på golvet efter badet haha!

8 veckor.

Ge och ta en dag eller två.

20140527-144447.jpg
Lite skillnad på ca 8 veckor.
Från att kört funktionell styrka och kondition (vänster) till att kombinera med tung styrketräning (höger) så kan man forma om kroppen.

Notera också att jag väger mer idag, på högra bilden.

Låt det vara ett bevis att man inte ska lita på vågen!

Skulle väl kortfattat kunna säga att naturligt varierande mat, massa tålamod och styrketräning byggde denna kropp haha!

Alla mina tappade kilon har ju varit mat (artegen glutenfri lågkolhydratskost med naturliga fetter) tillsammans med funktionellträning och kondition. För att jag insåg hur viktigt det var att stärka kroppen inifrån och ut, utan att stressa den efter mina täta graviditeter.
Det senaste så har jag som ni vet lagt in styrketräning några pass i veckan och det allra sista har jag tillsammans med min blivande man kört efter Wendler 5/3/1. Vilket verkar ge lite resultat. Spännande det här.

Jag ska inte bli en biff. Utan jag tränar för att trivas. Bli stark. Orka. Avslappning och för att jag tycker det är så roligt. Ibland mer efter än innan och under.

Jag gnäller rätt mycket när jag tränar med min sambo. Han är ju liksom stark som en oxe och jag känner mig klen. Haha.
Men också för att min hand är störd ibland, vilket gör att jag inte kan lyfta de vikter jag egentligen skulle orka.

Men. Det är ju ett i-landsproblem.

Nu var det absolut inget fel på min kropp innan. Jag trivdes. Men som ni vet. Jag trivs även med att utmana mig själv. Och det får jag göra nu. Tillsammans med mannen jag älskar.

Det är ju lite kul. Att dela en hobby. Eller kanske inte.
Igår rök vi ihop så att jag likt en tonåring stormade halvvägs upp för källartrappen, där tanken “fjortis” slog mig och jag vände.

Men mest för att jag är en gnällkärring om min hand och vill ösa på men blir frustrerad när det inte går och för att han är sansad, lugn och tycker jag ska vila ordentligt mellan seten. Men det löste sig med en schvettig köss, sen tränade vi så vi nästan kräktes. Skämtåsido.

Många av övningarna jag gör är dessutom från #kostologik30 mitt kickstartprogram för hälsa och viktminskning.

Ett upplägg för dig?

20140306-163706.jpg

#KOSTOLOGIK30
På 30 dagar kan man inte utföra mirakel men man får en riktigt bra kickstart och många nyttiga redskap för att sedan kunna fortsätta i samma anda. Många av mina tidigare klienter har bla upplevt viktminskning, bättre sömn, sundare ätbeteende, blodsockerstabilisering, minskning av diabetesmediciner, lindrad IBS, bättre hy och en bättre hälsa.

Mitt upplägg innebär 30 dagars hemmaträning (funkar optimalt även på gym) allt från 8-26 minuter, avslappningsövningar och stresshantering tillsammans med kostråd (4 onlinetillfällen). Nästa grupp (grupp 4) går igång 14/4. Än så länge finns det platser kvar.

Maila för mer info till info@kostologik.se märk mailet med #kostologik30 grupp 4.
Begränsat antal platser och först till kvarn.

Det spelar ingen roll vad du har för förutsättningar. Det enda krav jag har för att du ska kunna delta är att du äter glutenfri lågkolhydratskost med naturliga fetter, sen om du äter LCHF, paleo, mejerifritt, 5:2 osv det kvittar.

Comfort Zone!

God morgon vackraste du,
Här har det vart en tidig start! Lillkillen valde att vakna redan vid 04.30 och efter åtskilliga sövförsök gav jag faktiskt upp.

Bara att pallra sig upp. Jag har ju fått massa soffmys så det väger upp den extremt tidiga morgon.

När man skapat en trygg kropp och vill lägga in en extra växel för viktminskning. Vad gör man då?
När man är i sin Comfort Zone, vad gör man då?

Att ta sig ur den där bekväma rutten som din kropp älskar är inte alltid så lätt. Att samtidigt behålla en trygg kropp som vi ruskar om den lite granna. Går det? Självklart!

Det handlar om “överraskningsmoment”. Oavsett om det handlar om kost eller träning.

Vi börjar med kosten.
Först när du skapat dig en trygg kropp, ett sunt ätbeteende och när du känner dig säker i dig själv kan du applicera det här. Jag pratar om periodisk fasta och nollning, mini eller mejerifritt. Jag ser på bland annat instagram att många börjar i fel ände och undrar varför de inte går ner mer i vikt efter ett par veckor.
Tänk så här. Applicera dessa metoder under kortare perioder för att ruska om kroppen lite. För att sedan dubbel tid gå tillbaka till det trygga som din kropp älskar.
16/8 eller 14/10 i fyra veckor för att sedan gå tillbaka till tre trygga mål mat om dagen i åtta veckor.
Nollning eller mini i fyra veckor för att sedan gå tillbaka till tre trygga mål mat om dagen i åtta veckor.
Mejerifritt i några veckor för att sedan gå tillbaka till att äta mejerier, just här gäller inte riktigt samma regel eftersom mejerifritt är bra för dig hela tiden, men ack så tråkigt om man gillar grädde, smetana, creme fraiche osv.
Tänk på hur ditt sug är under din mejerifria period, det kommer vara mindre.

20140111-080022.jpg
En mejerifri måltid efter handmodellen, för mig. Tomat är något jag äter extremt sällan, gillar det inte så värst mycket och dessutom är det ganska sött som många andra röda saker.

Nu fortsätter vi med träning.
Här behöver man (tycker jag) ta sig ur sin rutt för att komma någonstans. Man behöver variera sig. Det är bra att ha några kortsiktiga mål. Det kan vara allt från att stärka dig inifrån till att vara med i ett lopp eller nån tävling.

Det här är ju självklart individuellt för hur och vad du tränar!

20140111-080633.jpg
Men för att komma igång med att träna så behöver du sparka dig själv ut ur din Comfort Zone! Du behöver ruska om dig själv, hitta något som motiverar dig. Planera och försöka att undvika ursäkter. Du behöver få in det som en del av din vardag. När du fått in det som en naturlig del i din vardag, fortsätt med kortsiktiga och långsiktiga mål. Hamnar du i en Comfort Zone med din träning, samma pass, samma träningsdagar varje vecka. Kicka igång dig själv med att variera din träning och prova att pusha dig själv nån gång i veckan så där extra mycket, varför inte ruska om dig själv så pass att du kliver upp tidigare och tränar innan jobbet en dag så att du har kvällen fri till återhämtning och att bara vila.

Just återhämtning och vila är minst lika viktigt som att vara aktiv.

Kick start i Januari

Vilken hit det blev!! #Kostologik30 verkar populärt! 173 stycken har jag räknat samman nu och det är ju skit stort! Jag blir helt mållös. Helt galet att ni är så många underbara kämpar där ute som vill köra mitt upplägg!

20131227-091632.jpg
Första avstamp 2 Januari.
Du behöver:
• en gnutta diciplin
•5-20min varje dag i 30 dagar
•ett mjukt underlag exv en fitnessmatta/ yogamatta/ vanlig matta •tabata-timer där du kan ställa in tidsintervallen själv
•en trappavsats eller step up bräda
•bra musik och ett glatt humör
•före bild (för din egen skull)
•frivilligt med vikt och mått (för din egen skull)
•promenadskor/joggingskor

Upplägget kommer att postas 2/1-2014