Wendler 5/3/1

Då reder vi ut.
Wendler utgår procentuellt från 1RM (maxlyft).

Det finns ett grundprogram och ett beyond. Vi har blandat lite, mer mot beyond. Då båda av oss tränat och har en bra grund att stå på.

Vi tog alltså fram våra maxlyft i marklyft, benböj, axelpress och bänkpress. Man tar sin vikt och lyfter, håll koll på hur många reps du orkar. Det spelar in när du räknar. Exv jag orkar 6 rep marklyft 65kg, jag hade inte orkat mer. Kommer du över 10rep med din vikt då orkar du mer, höj.

Man tar sen sina 100% räknar ut 90% och dessa blir dina nya 100% och sen räknar man ut vad vikten ligger på från 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% och 95%.
Det finns appar för detta. Sök wendler 5/3/1. Jag är inget mattesnille så min sambo skötte det där. Det blev för krångligt för mig när jag var tvungen att ha antal reps i åtanke också.

Så. Det är 4 grundövningar. 4 dagar (4 grupper) a 16 pass. Med utfyllnadsövningar.
Exv. Dag 1 marklyft basövning 1×5 70% 1×5 75% och 1×80%, tillsammans med knäböj 5×5 75% vikt och sedan några isolerande övningar för samma muskelgrupper 3×10 eller 5×5. Vi har kört utfall bakåt med vikt, barbel row osv.
Exv. Dag 2. Axelpress basövning 1×5 70% 1×5 75% och 1×5 80%, tillsammans med bänkpress 5×5 75% vikt och utfyllnadsövningar.

Så fortsätter det så. Grupp 2, så höjs procentvikten till 75, 80, 85. Grupp 3 höjs det ytterligare och här är det 80, 85, 95 men 1×5, 1×3 och 1×1+ och sen har man en deload grupp där man sänker vikterna till 60% om jag inte minns fel. Vi har inte kommit dit än.

20140528-085741.jpg
Så skönt att kunna träna hemma i källaren. Eller ja. Vi behöver röja lite mer så båda får plats inne i gymmet. Hm sortera alla mina skooooooor……
Jag kör mina mattövningar och #kostologik30 framför tvättmaskinen jag. Idag tror jag att jag ska lägga in lite sandsäck i mitt program.

Jag vill ju inte bara bygga och bli biffigare. Jag vill tappa nån fettprocent och upprätthålla en bra kondition.
Så igår blev det 30 min backlöpning och sedan lite vikter. Lägre vikt och fler reps. Idag blir det wendler igen.

Fitnesskolan – Wendler
Jim Wendler
T-Nation beyond

Haha snyggt att barnens blöjor ligger slängda på golvet efter badet haha!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s